4:3 간헐적 단식 후기: 먹는 날 vs 안 먹는 날’ 단순해서 더 쉬운 4:3 간헐적 단식

오늘 포스팅의 주제는 ‘4:3 간헐적 단식 후기’입니다.

간헐적 단식? 어쩌면 뻔한 주제일지도 모르겠네요.

솔직히 말해서,
저도 다이어트 후기, 간헐적 단식 후기는 이미 수도 없이 읽어봤어요.
“누가 또 살 뺐다더라”는 얘기, “이번엔 진짜 된다”는 방법들…

근데 아시죠?
막상 따라 해보면 생각처럼 잘 안 되고,
며칠 하다 말고, 결국 ‘다음 주 월요일부터’로 미뤄지기 일쑤예요.

그런데 어느 날 문득, 예전 옷이 하나도 안 맞는 걸 보고
‘진짜 이번엔 뭔가 달라져야겠다’는 생각이 들더라고요.

가만히 생각해보니,
예전에는 항상 극단적인 방법을 선택했더라고요.

하루 800칼로리 이하로 버티기
저탄고지 → 한 끼만 실수해도 무너지기
무작정 운동 몰아치기 → 3일 만에 지침…

그럴 때마다 자책하고 포기하고,
그러다 다시 찌고… 그 악순환의 반복.

그래서 이번엔 조금 다르게,
내가 ‘진짜 실천할 수 있는 방식’을 찾아보자고 마음먹었어요.

📌 그러다 발견한 ‘4:3 간헐적 단식’

사실 처음엔 저도 이게 뭔 소린가 싶었어요.
‘4일은 먹고 3일은 굶는다고?’
그거 너무 힘들지 않을까? 싶었는데…

알고 보니 완전 금식이 아니라, 단식일엔 20%만 먹는 거더라고요.
게다가 하루하루 식단을 빡세게 지키는 게 아니라
일주일 단위로 리듬을 만들어가는 방식이라는 점이
오히려 저 같은 ‘작심삼일형’에게 딱이었어요.

🙋‍♀️ 그래서 제가 직접 해보기로 했습니다!

이왕 도전해보는 거,
정말 내 몸이 어떻게 변할 수 있는지,
실제로 효과가 있는지 기록해보고 싶었어요.

리뷰라기보다는,
같은 고민을 하고 계신 분들과

4:3 간헐적 단식에 대한 경험을 나누는 느낌으로
이번 글을 써보려고 해요.

“다이어트는 결국 ‘지속 가능성’이 핵심이다”라는 걸
몸으로 느꼈거든요.

혹시 지금,
어느 다이어트도 나랑 안 맞다고 느끼셨다면
이번 후기가 작은 힌트가 되어드릴 수 있었으면 좋겠습니다. 😊

이번 포스팅에서는 4:3 간헐적 단식이 정확이 어떤 다이어트 방법이며, 장단점 및 4:3 간헐적 단식 후기를 솔직하게 작성해봤습니다. 또한 처음 도전하는 분들께 필요한 꿀팁도 아낌없이 소개하겠습니다.

1. 🍽️ 4:3 간헐적 단식이 뭐냐면요?

제가 처음 이 단식을 접했을 때,
‘4:3? 무슨 수학 공식도 아니고…’ 싶었어요 😂
근데 알고 보면 엄청 단순하고 실용적인 다이어트 방식이더라고요.

간단히 설명드릴게요!

✔️ “4일 먹고, 3일은 줄인다”는 뜻!

4:3 간헐적 단식은 이름 그대로예요.

일주일 중 4일은 평소처럼 식사하고,
3일은 섭취 칼로리를 ‘정말 많이’ 줄이는 것이에요.

예를 들어,
평소 하루 2,000kcal를 드신다면 단식일에는 약 400kcal 정도만 섭취하는 방식이에요.
완전 금식은 아니고요, 소량이라도 먹을 수 있어서
“그래도 뭔가 먹었다”는 심리적 안정감이 꽤 커요!

🗓️ 단식일은 ‘연속하지 않게’ 조절해요

예를 들어 월·수·금처럼 하루씩 건너뛰는 게 핵심이에요.
3일 연속 굶는 게 아니라
몸에 무리도 덜 가고, 회복할 시간도 있어서 훨씬 지속하기 좋더라고요.

저는 보통 이렇게 했어요.

요일	식사 패턴
월요일	🔸단식 (400kcal 이하)
화요일	✅자유식 (평소처럼)
수요일	🔸단식
목요일	✅자유식
금요일	🔸단식
주말	✅자유식

이렇게 하면 주말 약속도 무리 없이 챙길 수 있고,
주중에는 규칙적인 루틴을 유지할 수 있어서 딱 좋았어요!

💡 이 방식의 장점은 ‘단순함’이에요

다른 다이어트들처럼
“탄수화물 몇 g까지 먹어야 해”,
“아침엔 단백질, 점심엔 저염식…” 이런 복잡한 계산이 없어요.

그냥 ‘오늘은 단식일이다!’ 라고만 기억하면 돼요.
그러면 딱 하루 동안은 간단하게, 400kcal 전후로 조절하는 거죠.
그리고 다음 날은 부담 없이 먹을 수 있고요.

이 단순함이야말로,
바쁜 일상 속에서도 계속 실천할 수 있는 비결 같았어요.

📈 실제 연구로도 효과가 입증됐어요

제가 이 방식을 시도해보기로 결심한 이유 중 하나는
최근 발표된 연구 결과 때문이었어요.

미국 내과학회 저널에 실린 임상시험 결과에 따르면,
4:3 간헐적 단식이 시간제한 식사(예: 16:8)보다 더 큰 체중 감량 효과를 보였다고 해요.

*자세한 연구 결과는 여기에서 확인할 수 있습니다:
https://medicalxpress.com/news/2025-04-intermittent-fasting-modestly-greater-weight.html

체지방 감소율: 4:3 그룹 7.6% vs. 시간제한 그룹 5%
체중 5% 이상 감량한 사람: 4:3 그룹 58% vs. 시간제한 그룹 47%

게다가 중도 포기율도 더 낮았다고 하니,
생각보다 훨씬 실천하기 쉬운 다이어트라는 거죠!

🤔 무조건 굶는 거 아냐? → NO!

4:3 단식은 단식일에도
소량의 음식을 허용한다는 게 큰 차이점이에요.

예를 들어 저는 단식일에 이렇게 먹었어요.

아침: 삶은 달걀 1개 + 블랙커피
점심: 두부 샐러드 or 미역국 한 그릇
저녁: 생략하거나 아주 소량의 단백질

사실, 이 정도만 해도 공복감은 어느 정도 조절되더라고요.
무리해서 굶는 게 아니라
내 몸의 신호를 잘 들어가며 “오늘 하루는 가볍게 가는 날”이라고 생각하니
부담도 확 줄었어요!

🧩 결국 핵심은 ‘규칙과 여유의 밸런스’

다이어트를 하다 보면
“오늘도 실패했네”라는 자책이 쌓이기 쉽잖아요?

그런데 4:3 간헐적 단식은
하루만 조절하면 내일은 먹을 수 있다는 심리적 여유 덕분에
포기하지 않고 계속할 수 있는 힘이 생기더라고요.

그리고 그 작은 성공들이 쌓여서
슬슬 몸이 바뀌는 게 느껴졌어요.

이게 바로 4:3 간헐적 단식의 매력이에요.

다음 소제목에서는, 제가 직접 해보고 어떤 변화가 있었는지
진짜 솔직하게 나눠볼게요 🙂

2. 📆 제가 직접 해봤습니다 – 한 달 리얼 후기

이제 진짜 이야기입니다.

저는 말로만 하지 않고, 4:3 간헐적 단식을 딱 한 달간 실천해봤어요.
결론부터 말하자면, 생각보다 힘들지 않았고
무엇보다 몸이 확실히 반응을 보여줬어요.

지금부터 4:3 간헐적 단식 후기 들어갑니다.

🗓️ 일주일 루틴, 이렇게 했어요!

먼저 제 기준에서
“이건 지킬 수 있겠다” 싶은 단식 요일은 월·수·금으로 정했어요.

회사 일정도 고려해서요.
평일엔 루틴이 잡히니까 단식 유지가 쉬웠고,
주말은 자유롭게 먹으면서 스트레스 없이 보냈습니다.

한 주 예시 루틴

요일	식사 패턴	먹은 내용
월	🔸단식일	아침: 삶은 달걀 1개 + 블랙커피 / 점심: 두부 샐러드 / 저녁: X
화	✅일반식	밥 + 고기 + 나물 등 평소 식사
수	🔸단식일	아침: 사과 반쪽 / 점심: 미역국 + 계란 / 저녁: X
목	✅일반식	파스타 + 샐러드 + 간식 조금
금	🔸단식일	두유 + 삶은 달걀 + 오이
토·일	✅자유식	친구랑 외식, 브런치 등 (폭식은 NO)

단식일에도 완전 굶는 게 아니라서
정말 “버티기”가 아니라 “컨트롤”하는 느낌이었어요.

📉 체중 변화? 네, 줄었어요!

제가 딱 한 달 해보고 체중계를 탔을 때,
정확히 3.8kg 감량했어요!

그보다 더 신기했던 건 체중보다

아랫배가 슬슬 들어가는 느낌
바지가 헐렁해지는 느낌
부기 빠진 얼굴선이 보인다는 거예요.

거울 보면서 ‘어? 괜찮은데?’ 싶으니까
자신감도 올라가고, 계속 해보고 싶은 마음이 들더라고요.

🧠 힘들지 않았냐고요?

정직하게 말씀드릴게요.
처음 첫 단식일은 살짝 헷갈리고 배고팠어요.
하지만 이게 2주 차쯤 되니까 몸이 적응되더라고요.

공복감도 덜하고
가볍게 움직이니 오히려 집중력도 좋아졌어요
“내일은 먹을 수 있다”는 생각에 위로도 됐고요

무엇보다 매일매일 다이어트를 고민할 필요가 없다는 점에서
정신적으로도 훨씬 자유로웠어요.
“오늘은 단식일이니까 단순하게 먹자” 이 한 문장이
저의 식욕과 스트레스를 동시에 잠재웠달까요? 😌

💡 작심삼일이었던 나에게 딱!

그동안 다이어트를 시작해도 3일도 못 가 포기하던 저에게
이 방식은 “단순하면서 실천 가능한 전략”이었어요.

매일 칼로리 계산 안 해도 되고
먹을 수 있는 날이 있으니 포기 안 하게 되고
몸이 바뀌는 게 눈에 보여서 재미도 있고!

무엇보다 “내가 해냈다”는 작지만 강한 성취감이
다른 생활습관까지 바꾸게 만들더라고요.
(진짜… 물도 더 마시고, 엘리베이터 대신 계단도 타고요 ㅋㅋ)

👣 한 달만 해도, 확실히 달라져요

지금 이 글을 쓰고 있는 저는
그때보다 더 가벼운 몸과 생각을 갖고 있어요.

물론 단기간에 엄청난 감량을 기대하긴 어렵지만,
“지속 가능하고 몸이 반응하는 다이어트”를 원하신다면
4:3 간헐적 단식, 한 번쯤은 해볼 만하다고 자신 있게 말씀드릴 수 있어요.

3. 🍵 단식일엔 뭘 먹었나요?

많은 분들이 궁금해하시는 부분이 바로 이거죠.
“단식일엔 대체 뭘 먹어야 하죠?”
저도 처음엔 막막했어요.
“이걸 먹어도 되는 건가?”, “이러다 기절하는 거 아니야?” 이런 생각 들더라고요 😅

하지만 한 달 동안 시행착오를 겪으면서
저만의 “단식일 생존 식단”이 딱 정리됐어요!
무조건 굶는 게 아니기 때문에, 잘 구성하면 배고픔도 버틸만하고, 오히려 몸도 가벼워요.

🧾 기준은 딱 하나! “총 400~500kcal 이하로”

4:3 간헐적 단식에서는
단식일에 ‘소량 섭취’가 허용돼요.
대략 하루 총 400~500kcal 이하로 먹는 것이 원칙이에요.

포인트는!

“조금씩 여러 번”보다는 “딱 1~2끼 소량”으로 먹는 게 훨씬 낫더라고요.
먹을 때 먹고, 공복을 길게 유지하는 쪽이 포만감 & 집중력 면에서 더 좋았어요!

🥗 제가 실제로 먹은 단식일 식단 공유할게요!

단식일 메뉴는 크게 세 가지 포인트만 기억했어요.

단백질 위주로
간단하고 조리 시간 짧게
입 심심할 땐 물 or 무가당 차로 버티기

그럼 실제 식단 예시 보여드릴게요 👇

✅ 단식일 식단 예시 ①

시간대	메뉴	칼로리
아침	삶은 달걀 1개 + 블랙커피	약 90kcal
점심	두부 샐러드 (두부 1/2모 + 채소)	약 180kcal
저녁	생략 (또는 오이 몇 조각)	약 0~30kcal
총합: 약 270~300kcal

→ 이건 가장 기본형이에요. 배고픔도 거의 없었고, 속도 편했어요.

✅ 단식일 식단 예시 ②

시간대	메뉴	칼로리
오전	아몬드 5~6알 + 녹차	약 60kcal
오후	닭가슴살 100g + 양상추 샐러드	약 200kcal
저녁	두유 한 팩 (무가당)	약 100kcal
총합: 약 360kcal

→ 가볍지만 단백질은 꼭 챙긴 구성! 근 손실 방지용이에요 💪

✅ 간편하게 먹고 싶을 땐?

단식일에 너무 피곤하거나 귀찮을 땐
‘고단백 간편식’ + 물 많이 마시기 전략도 썼어요.

예를 들어,

마이프로틴 프로틴바 1개 (약 200kcal)
무가당 두유 1팩 (100kcal)
당근이나 오이 스틱 + 소금 살짝

정말 정신없이 바쁜 날엔
프로틴쉐이크 한 번으로 하루를 보내기도 했어요.
몸이 가벼워지면서 집중력도 꽤 좋아지더라고요!

🧠 단식일 팁 – 이런 것도 도움됐어요!

배고픔이 몰려올 땐?
👉 얼음 넣은 탄산수 or 따뜻한 보이차 마시기
입이 심심할 때 최고예요!
식욕이 강해질 때는?
👉 칫솔질 or 민트향 입가심
입맛 확 떨어지고 충동 먹방 방지됨!
집에 먹을 게 너무 많다면?
👉 아예 밖으로 나가기! 산책 + 카페에서 블랙커피
집에 있으면 유혹이 너무 많더라고요 😅

💬 단식일은 ‘절제’보다 ‘전략’이라고 생각하세요!

처음엔 “진짜 배고프면 어떡하지?”라는 걱정이 컸지만,
막상 해보니 단식일은 “어떻게 먹느냐”가 핵심이더라고요.

잘 짜면 배고픔도 조절되고, 컨디션도 좋아지고,
무엇보다 다음 날 일반식을 더 소중히 먹게 돼요.

4. ✨ 작지만 확실한 변화들

한 달간의 4:3 간헐적 단식,
다이어트 결과는 체중 감량이라는 겉으로 보이는 숫자도 있었지만
그보다 더 감동적이었던 건, 생활 곳곳에서 느껴지는 작고 소소한 변화들이었어요.

이런 변화들이 쌓여서
결국 “이 방식, 나한테 진짜 잘 맞는다”는 확신을 주더라고요.

💡 1. 배고픔에 대한 감각이 달라졌어요

예전엔 조금만 배고프면 초조해지고,
뭘 먹어야만 마음이 안정됐어요.

그런데 4:3 간헐적 단식을 하면서
“배고픔을 견디는 힘”이 생겼달까요?

배고프다고 무조건 뭘 먹지 않게 됐고
물 한 잔, 차 한 잔으로도 ‘충분히’ 넘길 수 있게 됐고
진짜 ‘배고픔’과 ‘그냥 입이 심심한 상태’를 구분할 수 있게 됐어요

이게 단식의 가장 큰 선물이었던 것 같아요.
음식에 대한 반응이 조금 더 이성적이고 여유로워졌어요.

🥗 2. 식사 시간이 더 소중해졌어요

단식일이 있는 구조다 보니
평소보다 ‘먹을 수 있는 날’이 더 귀하게 느껴졌어요.

그래서인지
✔ 아무거나 막 먹지 않게 되고
✔ 천천히, 꼭꼭 씹어서 먹게 되고
✔ 식사 자체에 집중하게 되더라고요

예전엔 핸드폰 보면서 대충 먹던 저였는데,
요즘은 밥 한 끼가 ‘하루의 이벤트’처럼 느껴질 정도로 소중해졌어요.
이런 변화, 솔직히 예상 못 했는데… 너무 좋았어요 😊

KakaoTalk_20250404_155555627 — 일반식 먹는 날에 나물만 한 가득 들어간
간장 비빔밥을 먹었습니다. (나물양 무엇…)
달걀 프라이 올리자마자 후다닥 먹어서
완성된 사진은 찍지 못했어요.ㅎㅎㅎ
한 끼 한 끼가 소중하다는 걸 체감했기에

🛌 3. 속이 가볍고, 아침이 상쾌해졌어요

단식일 다음 날 아침엔
진짜 몸이 ‘초 클린 모드’로 전환된 느낌이에요.

아침에 부기가 덜하고
속이 더부룩하지 않고
머리도 맑은 느낌이 들어요

특히 저녁을 거의 안 먹는 구조 덕분에
수면 질도 좋아졌어요.
예전엔 자고 나도 찌뿌둥했는데,
요즘은 “잘 잤다!”는 느낌이 훨씬 자주 듭니다.

👖 4. 옷이 예쁘게 맞기 시작했어요

체중 숫자보다 더 먼저 느껴졌던 건 바로 핏의 변화였어요!

허리춤이 한결 가볍고
아랫배 라인이 살짝 정리되고
예전에 껄끄럽던 티셔츠가 자연스럽게 맞고요

무엇보다 옷 입는 재미가 다시 생겼어요.
“입을 수 있는 옷”이 아니라
“입고 싶은 옷”을 고를 수 있다는 게 이렇게 행복한 일이더라고요.

🧠 5. 다이어트가 덜 스트레스가 됐어요

마지막으로,
가장 큰 변화는 ‘심리적인 자유로움’이었어요.

이전에는

“오늘 몇 칼로리 넘었지?”
“이번 주 왜 안 빠졌지?”
“그냥 다 포기하고 먹을까…”

이런 생각에 시달렸다면,
4:3 간헐적 단식은 정해진 리듬이 있어서 마음이 한결 편했어요.

‘오늘은 단식일이니까 가볍게 가고,
내일은 즐겁게 먹자’ 이 정도의 마인드로
자책 없이, 계획적으로 다이어트를 이어갈 수 있었어요.

✅ 작은 변화들이 결국, 큰 동기부여로!

처음엔 살만 빠지면 좋겠다고 시작했는데
한 달이 지난 지금,
몸과 마음 모두 한층 더 건강해진 느낌이에요.

이런 작고 확실한 변화들이
‘계속해보고 싶다’는 동기를 만들어줬고,
결국 포기하지 않고 루틴을 만드는 데 큰 도움이 되었어요.

5. 🧡 처음 시작하려는 분들께 드리고 싶은 말

“4:3 간헐적 단식, 나도 해볼까?”
이런 고민으로 이 포스팅을 보고 계신다면…

저도 처음엔 정말 막막했어요.
무조건 굶는 건 아닐까?
평소에 먹는 걸 좋아하는 내가 이걸 할 수 있을까?

하지만 한 달 해보니까 확실히 말씀드릴 수 있어요.
“생각보다 버틸만하고, 효과도 있고, 무엇보다 마음이 가벼워집니다.”

그래서!
저처럼 처음 시도해보시는 분들께
도움이 될 만한 이야기 몇 가지 정리해봤어요 ✍️

✅ 1. 처음 2주만 잘 넘기세요

정말 중요한 건 “적응 기간”이에요.

처음 2주는 확실히 좀 힘들 수 있어요.
배고픔도 낯설고, 리듬도 어색하거든요.
하지만 몸은 똑똑해서 금방 적응합니다!

딱 2주만 버텨보세요.
몸이 리듬을 이해하기 시작하고,
배고픔에 대한 감각도 정돈되기 시작해요.
그때부터는 훨씬 편해지고, 오히려 단식일이 기다려지기도 해요.

✅ 2. 나만의 ‘루틴’이 곧 성공 포인트!

남들이 이렇게 먹었다고 해서
그대로 따라하기보단, 본인한테 맞는 루틴을 찾아가는 게 진짜 중요해요.

예를 들어 저는

단식일에는 점심 한 끼만 먹고 나머진 물 & 차
일반식일에는 아침은 가볍게, 점심·저녁은 즐겁게!
저녁엔 탄수화물보다 단백질 위주로 구성

이런 식으로 ‘나만의 리듬’을 만들었더니
더 스트레스 없이, 더 오래 이어갈 수 있었어요.
4:3 간헐적 단식은 유연한 구조라서,
본인 삶에 맞게 ‘조율’할 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요.

✅ 3. 단식일엔 꼭! 단백질을 챙기세요

이건 정말 꼭 드리고 싶은 말이에요.

단식이라고 너무 굶기만 하면
근육이 빠질 수도 있고,
에너지가 너무 떨어져서 일상생활이 힘들 수 있어요.

작은 양이어도 단백질은 꼭 챙기세요.

삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 두유, 그릭요거트, 프로틴바 등
단식일에 먹기 좋은 단백질 위주의 간단식이 정말 많아요!

✅ 4. 완벽하게 하려고 하지 마세요

뻔하긴 하지만 그럼에도

가장 중요한 건 “꾸준함”이에요.

하루쯤 어긴다고, 무너지는 거 아니에요!

갑자기 외식 약속이 생겼다거나
단식일인데 너무 힘들어서 조금 더 먹었다거나

이런 날도 있을 수 있어요.
그럴 땐 “괜찮아, 내일 다시 조절하지” 이런 여유가 필요해요.

4:3 구조는 주 단위로 리셋되는 방식이라
조금 삐끗해도 다시 돌아오기가 정말 쉬워요.
그게 진짜 강점이자, 지속 가능성의 핵심이에요.

✅ 5. 숫자보단 ‘감각의 변화’를 느껴보세요

물론 체중 변화는 눈에 보이는 성과지만,
그것보다 더 중요한 건 몸과 마음의 감각 변화예요.

‘이젠 배고픔이 무섭지 않다’는 자신감
‘식사를 더 즐기게 됐다’는 만족감
‘내 몸을 잘 다루게 됐다’는 주도성

이런 변화들이
다이어트 이상의 가치를 느끼게 해줬어요.

🪄 마무리하며

4:3 간헐적 단식이 모든 사람에게 정답은 아니지만,
한 번쯤 도전해볼 가치는 충분하다고 생각해요.

단순히 체중만 줄이는 게 아니라,
식습관, 자제력, 건강 루틴까지 바꿔주는 방법이니까요.

가볍게, 너무 부담 갖지 말고
“일주일만 해보자”는 마음으로 시작해보세요.

분명히,
몸보다 먼저 바뀌는 마음의 변화가
생길 거라고 자신합니다.🧡

궁금한 점이나 더 보고 싶은 내용 있으시면 언제든 말씀해주세요! 🙂